El Magnesio

Si te sientes irritable, nerviosa, con problemas de sueño y vas cansada, puede que necesites tomar más alimentos ricos en magnesio. Este mineral interviene en la formación de la dopamina y la serotonina, las “hormonas del bienestar”. Además, también ayuda a mantener el cortisol, la “hormona del estrés”, en niveles normales.

¿Sueles sentirte cansada, te has realizado analíticas y tu nivel de hierro es normal?

¿Te cuesta dormir? ¿Te cuesta hacer la digestión y sueles estar estreñida?

¿Tienes hormigueos o calambres? ¿Tienes el pelo frágil o se te rompen las uñas?

¿Bebes Alcohol A Menudo?

¿Tomas Más De Tres Cafés Al Día?

¿Y si te falta magnesio?

Reforzar tu dieta para tomar más magnesio puede ser tan fácil como tomar una onza de chocolate negro, un puñadito de frutos secos, echar unas pipas a la ensalada o un chorrito de limón a las legumbres. ¡Te lo cuento!

Adelgaza, gana energía y siéntete mejor gracias al magnesio

UN PUÑADO DE SEMILLAS EN CREMAS, ENSALADAS…

Las pipas y las semillas son los alimentos más ricos en magnesio, por lo que es una buena idea consumir panes enriquecidos con ellas, añadirlas a cremas de verduras y ensaladas o hacer purés de legumbres que las incluyan, como el hummus, que lleva una crema de sésamo. Piensa que las pipas de calabaza aportan 592 mg de magnesio por 100 g; las semillas de sésamo, 360 mg, y las de girasol, 340 mg.

LAS LEGUMBRES, EN TODAS SUS VERSIONES

Aunque se recomienda tomarlas tres veces por semana, puedes consumirlas más. Y no solo hervidas, sino en bebidas vegetales o derivados de la soja como el tofu o el tempeh, etc. Y en germinadas para ensaladas, como topping de platos vegetales o en bocadillos. La soja en grano aporta 240 mg de magnesio por 100 g; los garbanzos y las judías blancas, 160 mg; y los guisantes secos, 123 mg. Si las rocías con un chorrito de limón, su magnesio se absorbe mejor.

ALMENDRAS Y ANACARDOS

En el bol de cereales del desayuno, acompañando a una pieza de fruta a media mañana o tarde, en ensaladas, etc. No dejes de tomar frutos secos porque son una buena fuente de magnesio. Las almendras (258 mg de magnesio por 100 g) y los anacardos (250 mg) son los dos más ricos.

Pero los demás frutos secos no se quedan cortos: cacahuete (174 mg), pistacho (158 mg), nueces (140 mg), piñones (132 mg).

PAN, PASTA Y CEREALES, SIEMPRE INTEGRALES

Los cereales integrales son ricos en magnesio. Por ejemplo, los copos de avena tienen 144 mg de magnesio por 100 g. El problema es que también contienen ácido fítico, que dificulta su absorción. Otra manera de aportar el magnesio de los cereales es espolvorear germen de trigo (250 mg de magnesio por 100 g).

DESAYUNA LECHE DE ALMENDRAS

Si a la leche de almendra le añades copos de avena, 1 orejón a trocitos, arándanos y 3 o 4 nueces estarás empezando el día con una bomba de magnesio ya que la leche te aporta unos 250 mg por cada 100 g.

VERDE, LA VERDURA MEJOR SI ES VERDE

Si te gustan los batidos verdes, aprovecha para echarles hojas crudas de acelga o de espinacas, ambas muy ricas en magnesio (90 mg y 80 mg de magnesio por 100 g, respectivamente). Como el magnesio se diluye en agua, limpia las verduras bajo el grifo y no las dejes en remojo. Lo ideal es que las consumas o cocidas al vapor o salteadas pero "al dente", porque cuanto más las cuezas, más magnesio perderán.

ALGA KOMBU

Es la reina del magnesio y te aportará 920 mg por cada 100 g

UNA ONZA DE CHOCOLATE

Es una deliciosa manera de obtener magnesio, porque es un alimento rico en este mineral. El negro contiene 120 mg por 100 g; y el que tiene leche, 80 mg por 100 g. Si no quieres tomarlo en tableta por evitar el azúcar que se le añade, puedes agregar una cucharada de cacao natural en polvo a la leche o a los batidos. Y si lo combinas con frutos secos conseguirás aumentar el aporte de magnesio en un solo gesto.

CON EL AZÚCAR, MODERACIÓN ABSOLUTA

Modera mucho el consumo de azúcar, dulces, bebidas azucaradas y otros alimentos que tienen más azúcar del que crees. El azúcar es el principal "ladrón" de magnesio en el organismo.

SI BEBES ALCOHOL, EL MAGNESIO "SE EVAPORA"

Tomado en exceso, igual que el café, puede provocar una mayor pérdida de magnesio a través del riñón.

NO MÁS DE 2 TAZAS DE CAFÉ

El consumo de café hace que elimines más magnesio ya que aumenta su excreción a través de la orina. No te pases de 2 cafés al día y verás como tu cuerpo te lo agradece.

Soy Cristina Areales

Experta en perdida de peso.

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